Co ćwiczyć? Kortyzol, wysiłek fizyczny, a TSH.

Aspekt aktywności fizycznej ma duże znaczenie u nas, chorujących na niedoczynność tarczycy. Często borykamy się z nadwagą i w dużej mierze jest to spowodowane przez spowolniony metabolizm dany nam w pakiecie z innymi uciążliwymi objawami choroby.

Jednym z hormonów steroidowych wytwarzanych przez warstwę pasmowatą nadnerczy jest kortyzol. Nazywamy go często hormonem stresu. I choć dla wielu z nas ćwiczenia są czystą przyjemnością, to jednak organizm odbiera intensywny wysiłek fizyczny właśnie jako stres.

Przeprowadzono bowiem badanie, które wykazało zależność pomiędzy poziomem kortyzolu i TSH po wysiłku fizycznym. Zmierzono i porównano także te same parametry po 30, 60 i 90 minutowym oraz po 24 godzinnym odpoczynku. Jak się okazało wzrost poziomu kortyzolu istotnie wpływa na wskaźnik TSH. Bowiem wraz ze wzrostem hormonu stresu rośnie również poziom TSH.

By wszystkie parametry mogły powrócić do poprzedniego stanu musiało upłynąć około 24 godzin.

Jakie z tego płyną wnioski?

•  Czas, który potrzebujemy na regenerację to około 24 godziny. Może warto w swój plan treningowy wpisać tzw. rest day?  Dajmy czas naszemu organizmowi wyrównać parametry! Jeśli zależy nam na wprowadzeniu do planu treningowego intensywnych ćwiczeń, pamiętajmy, by nie były zbytnio długie, a po takim treningu koniecznie należy uwzględnić czas na regenerację. Może warto sobie również odpuścić duże obciążenie na treningu siłowym?

• Wraz z wzrostem intensywności i czasu naszego treningu ilość wydzielanego hormonu wzrasta.  Sprzyjają nam zatem treningi mało intensywne.

Do takiego typu aktywności fizycznej zaliczamy wszystkie ćwiczenia aerobowe (tlenowe), czyli bieganie, pływanie, jazda na rowerze, orbitrek, aerobik, nordic walking, jazda na rolkach, skakanka, rower treningowy, stepper, wioślarz, a w zimie nawet łyżwy. Jest z czego wybierać!

• Nasz rest day nie musi polegać na leżeniu plackiem chociażby przed telewizorem. Można wykorzystać tę chwilę wolnego na jogę lub stretching. Obniżają poziom kortyzolu, a niektóre pozycje jogi wspomagają pracę tarczycy (planuje poświęcić temu osobny post).

• Pamiętajmy o dobrym wypoczęciu, czyli o wystarczająco długim śnie.

• Wykazano, że znaczne podnoszenie się poziomu kortyzolu dotyczy w dużej mierze osób nieregularnie ćwiczących. U ludzi systematycznie trenujących wzrost poziomu hormonu stresu nie ma takiego wielkiego wpływu.

Z moich obserwacji natomiast zauważyłam, że służą mi właśnie przerwy w ćwiczeniu (regeneracja) oraz mało intensywne treningi. Pamiętam, że swojego czasu układałam wypchane do granic możliwości plany treningowe, które miały mi pomóc w zrzuceniu kilku kilogramów. Co się jednak okazało waga ani drgnęła, bo zapomniałam o tym, jak wielki stres funduję mojemu organizmowi. Nie pomyślałam również o odpowiedniej diecie, ale o niej innym razem. Całość potwierdza jedynie wyniki i wnioski wyciągnięte z przeprowadzonego badania.

Niedoczynność tarczycy nie zwalnia nas z ćwiczeń, jak najbardziej ruch jest wskazany! Ważną kwestią jest jednak intensywność i mam nadzieję, że po dzisiejszym poście jest wszystko jasne.

_________________________________________

Źródła:
1) Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology; Tom/Volume 60; Numer/Number 4/2009 ISSN 0423–104X; Thyroid hormones and the interrelationship of cortisol and prolactin: influence of prolonged, exhaustive exercise; Anthony C. Hackney, Jennifer D. Dobridge.